28 stycznia 2014 Trening nóg i przedramion Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 100kg x 10 110kg x 8 120kg x 6 95kg x 8 2. Prostowanie nóg na prasie 80kg x 12 85kg x 12 90kg x 12 95kg x 12 3. Przysiady ze sztangą z przodu 43kg x 10 45kg x 10 47,5kg x 10 50kg x 10 4. Uginanie nóg na prasie 20kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 35kg x 12 [...]
31 stycznia 2014 Trening pleców i tricepsów Plecy 1. Przyciąganie drążka wyc. górnego podchwytem 33kg x 12 38kg x 12 43kg x 12 48kg x 12 2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem + paski 45kg x 12 50kg x 12 55kg x 10 60kg x 9 3. Wiosłowanie hantlem 35kg x 10 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 10 4. Przyciąganie drążka wyc. dolnego nachwytem wąsko 33kg [...]
10 luty 2014 Trening klatki i bicepsów Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 10 85kg x 10 95kg x 10 105kg x 4 2. Pompki na poręczach CC x 10 CC x 10 CC x 9 CC x 9 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x22kg x 10 2x24kg x 10 2x27kg x 10 2x29kg x 10 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x9kg x 12 2x9kg x 12 2x9kg x 12 2x9kg x 12 Biceps 1. [...]
11 luty 2014 Trening nóg i przedramion Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 9 100kg x 4 2.Prostowanie nóg na prasie 70kg x 12 75kg x 12 80kg x 12 85kg x 12 3. Przysiady ze sztangą z przodu 43kg x 10 45kg x 10 47,5kg x 5 ( ból pleców) 4. Uginanie nóg na prasie 20kg x 12 20kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 30kg x 10 30kg x 10 5. [...]
13 luty 2014 Trening pleców i tricepsów Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 12 CC x 10 CC x 8 CC x 6 2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki nachwytem 33kg x 12 38kg x 12 43kg x 12 48kg x 10 3. Wiosłowanie hantlem 35kg x 10 45kg x 8 55kg x 8 82kg x prawa 4 lewa 3 (+ paski) film: http://www.youtube.com/watch?v=xE_Dr-aeCvU 4. [...]
15 luty 2014 Trening barków, brzucha i przedramion Barki 1. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x 12 2x7kg x 12 2x7kg x 12 2. Unoszenia ramion na boki stojąc 2x17kg x 12 2x17kg x 12 2x17kg x 10 3. Podciąganie sztangi do szyi 40kg x 12 42,5kg x 12 45kg x 12 4. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 12 2x24kg x 12 2x27kg x 8 5. Szrugsy [...]
21 luty 2014 Trening klatki, barków, przedramion i brzucha Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 65kg x 5 70kg x 5 75kg x 5 80kg x 5 85kg x 5 Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x29kg x 8 2x32kg x 7 2. Unoszenia ramion na boki 2x17kg x 10 2x17kg x 10 2x17kg x 10 3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej [...]
24 luty 2014 Trening klatki i tricepsów Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 92,5kg x 5 97,5kg x5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2x32kg x 10 2x34kg x 9 2x37kg x 8 film: http://www.youtube.com/watch?v=F7NncWR6r2I 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x22kg x 12 2x22kg x 12 2x22kg x 12 [...]
27 luty 2014 Trening pleców i bicepsów Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem CC+6kg x 5 CC+6kg x 5 CC+6kg x 5 CC+6kg x 5 2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem do klatki 33kg x 12 38kg x 12 43kg x 12 38kg x 12 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 90kg x 10 100kg x 10 ( paski ) 110kg x 10 ( paski ) 120kg x 7 ( paski ) 4. Wiosłowanie sztangą [...]
28 luty 2014 Trening klatki, barków i przedramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 67,5kg x 5 72,5kg x 5 77,5kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x32kg x 10 2x37kg x 0,5 %-) 2. Unoszenia ramion na boki stojąc 2x22kg x 8 2x22kg x 8 2x22kg x 8 3. Unoszenia ramion na boki leżąc na [...]
3 marca 2014 Trening klatki i tricepsów Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 80kg x 5 85kg x 5 90kg x 5 95kg x 5 100kg x 9 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2x32kg x 10 2x34kg x 10 2x37kg x 8,5 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x22kg x 12 2x22kg x 12 2x22kg x 12 2x12kg x 15 Triceps 1. Pompki na poręczach [...]
7 marca 2014 Trening klatki, barków i przedramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 5 75kg x 5 80kg x 5 85kg x 5 90kg x 5 Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10 2x24kg x 10 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2. Unoszenia ramion na boki 2x14kg x 10 2x14kg x 10 2x14kg x 10 3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x [...]
11 marca 2014 Trening nóg i przedramion Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu do kąta prostego 80kg x 5 85kg x 5 90kg x 5 95kg x 5 100kg x 8 film : http://www.youtube.com/watch?v=fkAkK-cN46Q&feature=youtu.be 2. Półprzysiad 135kg x 8 145kg x 8 160kg x 8 film: http://www.youtube.com/watch?v=zzDERE00NeE&feature=youtu.be 3. Prostowanie nóg na prasie 50kg [...]
14 marca 2014 Trening klatki, barków i przedramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 5 77,5kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 92,5kg x 5 Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x32kg x 10 2x37kg x 3 2. Unoszenia ramion na boki 2x12kg x 12 2x12kg x 12 2x12kg x 12 3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej [...]
17 marca 2014 Trening klatki i tricepsów Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 85kg x 5 90kg x 5 95kg x 5 100kg x 5 105kg x 8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x29,5kg x 10 2x32kg x 10 2x37kg x 8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x17kg x 12 2x17kg x 12 2x17kg x 12 2x17kg x 12 Triceps 1. Pompki na poręczach CC x 8 [...]
18 marca 2014 Trening nóg i przedramion Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu do kąta prostego 85kg x 5 90kg x 5 95kg x 5 100kg x 5 105kg x 8 2. Półprzysiad 135kg x 8 145kg x 8 155kg x 8 3. Prostowanie nóg na prasie 50kg x 30 55kg x 30 60kg x 30 65kg x 30 4. Uginanie nóg na prasie 20kg x 30 25kg x 20 30kg x 20 35kg x 20 5. Wspięcia na palce stojąc 3s [...]
20 marca 2014 Trening pleców i bicepsów Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem CC+10kg x 5 CC+10kg x 5 CC+10kg x 5 CC+10kg x 6 2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki nachwytem 38kg x 12 43kg x 12 48kg x 10 53kg x 10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem w mocniejszym pochyleniu 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 ( paski ) 100kg x 10 ( paski ) 4. [...]
24 marca 2014 Trening klatki i tricepsów Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 87,5kg x 5 92,5kg x 5 97,5kg x 5 102,5kg x 5 107,5kg x 7 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x32kg x 10 2x35kg x 9 2x40kg x 5 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x12kg x 15 2x12kg x 15 2x12kg x 15 2x12kg x 15 Triceps 1. Pompki na poręczach CC [...]
25 marca 2014 Trening nóg i przedramion Nogi 1. Przysiady ze sztangą z tyłu do kąta prostego 90kg x 5 95kg x 5 100kg x 5 105kg x 5 120kg x 5 film: http://www.youtube.com/watch?v=D-dd03XpkUA przepraszam za odgłosy %-) 2. Półprzysiady 130kg x 8 135kg x 8 146kg x 8 3. Prostowanie nóg na prasie 40kg x 30 45kg x 30 50kg x 30 55kg x 30 4. Uginanie nóg [...]
ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33
